8 ท่าโยคะก่อนนอนง่าย ๆ หลับสบายคลายความอ่อนล้า


ท่าโยคะ ก่อนนอน ออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนนอนสักหน่อย รับรองหลับสบาย

          โยคะก่อนนอน สำหรับคนที่กำลังอยากออกกำลังกายก่อนนอนเพื่อช่วยให้มีสมาธิและหลับง่ายกว่า เดิม จะไปวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคงไม่เหมาะเท่าไร ถ้าอย่างนั้นมาดูท่าโยคะก่อนนอนทำตามง่าย ๆ จาก Pop Sugar กันดีกว่า

โยคะท่าเด็กหมอบ (Child's Pose)

          นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

          ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ

          โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับเสื่อโยคะ

          วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น

          สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง อยู่นิ่ง ๆ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

โยคะท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)

          ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าแยกกันเท่าช่วงไหล่

          หายใจออก ก้มตัวลงจนฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าก็ได้ จากนั้นค้างไว้สักพัก

          หายใจเข้าพร้อมกับก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

โยคะท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose)

          นั่งกับเสื่อโยคะ ประกบปลายเท้าทั้งสองข้างเป็นรูปตัว C

          โค้งตัวลงมาโดยใช้มื้อทั้งสองข้างประคองฝ่าเท้าให้หงายออก

          ใช้ศอกกดต้นขาให้เข่าแตะพื้นให้ได้มากที่สุด สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ค้างท่านั้นไว้ประมาณ 10 ลมหายใจ คืนกลับท่าเดิม ทำซ้ำได้อีกถ้าต้องการ

โยคะท่าหัวจรดเข่า (Head to Knee Pose A)

          เริ่มจากนั่งขาชิดบนเสื่อโยคะหรือบนที่นอนก็ได้

          พับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว (เหมือนการนั่งขัดสมาธิ) ให้ฝ่าเท้าชิดกับต้นขาข้างที่เหยียดตรง โดยพยายามจัดให้ส้นเท้าชิดเข้าโคนต้นขาให้ได้มากที่สุด

          สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ โน้มตัวลงมาโอบฝ่าเท้าข้างที่เหยียดตรงด้วยมือทั้งสองข้าง

          ประสานมือเข้าด้วยกัน หน้าผากจรดขา ค้างท่าไว้ 10 ลมหายใจ ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิม สลับทำอีกข้างหนึ่ง

โยคะท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)

          เริ่มจากนอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น

          ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว

          ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)

          จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย

โยคะท่าวางขาบนกำแพง (Legs Up the Wall)

          เตรียมหมอนหรือผ้าสำหรับรองหลังไว้ที่ปลายเสื่อโยคะ นั่งหันหน้าเข้าหากำแพงให้ชิดกำแพงที่สุดเท่าที่จะทำได้

          ค่อย ๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอนหรือผ้ามารองบริเวณเอวไว้

          เหยียดขาขึ้นตรง ดันตัวให้ส่วนบั้นท้ายไปจนถึงส้นเท้าแนบชิดกับกำแพง ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที

          พลิกหันข้าง คล้ายท่าบิดขี้เกียจ แล้วหมุนตัวกลับพลิกอีกด้าน ก่อนค่อย ๆ ลดขาลงเป็นท่าเริ่มต้น

ท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist)

          นอนหงายบนเสื่อโยคะ จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ให้เท้าลอยเหนือพื้น

          พลิกขาไปข้างใดข้างหนึ่งโดยที่เกร็งส่วนบนของลำตัวอยู่ในตำแหน่งเดิม ส่วนหัวบิดตรงข้ามกับส่วนขา

          ค้างท่าไว้สักพัก พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นพลิกตัวกลับท่าเริ่มต้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้วสลับพลิกอีกด้าน

ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)

          เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นชันเข่า ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง

          ค่อย ๆ เหยียดขาขวาออก ตามด้วยขาซ้าย จากนั้นใช้มือประคองต้นคอ

          ค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน

          ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย

          หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ

          เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5 - 6 วินาทีแล้วปล่อย

          เลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5 - 6 วินาทีแล้วปล่อย

          จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น

          8 ท่าโยคะก่อนนอนทั้งหมดนี้ เป็นท่าโยคะทำตามง่าย ๆ ที่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดเส้นที่ยึดจนทำให้รู้สึกปวดเรื้อรัง อีกทั้งโยคะก่อนนอนยังช่วยให้จิตใจสงบ หลับสบายขึ้นด้วยนะคะ
 

ขอบคุณข้อมูลจาก Kapook.com

นายชาญชัย ธงพานิช

ผู้อำนวยการโรงพยาบาลธัญญารักษ์ขอนแก่น

เมนู
  ประวัติโรงพยาบาล
  วิสัยทัศน์
  โครงสร้างโรงพยาบาล
  บุคลากร
  คณะกรรมการ
  ศูนย์รับเรื่องร้องเรียน
  ศูนย์บริหารความเสี่ยง
  ITA โรงพยาบาลธัญญารักษ์ขอนแก่น
  ศูนย์พัฒนาคุณภาพ
  ศูนย์ข้อมูลข่าวสาร
  เบอร์โทรศัพท์ภายใน
เว็บไซต์ภายใน
  จัดการทรัพยากรบุคคล (HRM)
  ศูนย์พัฒนาคุณภาพโรงพยาบาล (HA)
  คณะทำงานด้านจัดการความรู้ (KM)
  งานวิจัย (Research)
  คลินิกลดอันตราย (HARM)
  Silde Download TYRKK
  แนวทางการตอบคำถาม (PMQA)
  สื่อสารมวลชน
  สื่อนิทรรศการ
  มาตรฐานทางคุณธรรมและจริยธรรม
  ฝ่ายนโยบายและแผน
  ระบบการให้ข้อมูลยา
  แบบประเมินหลังการบำบัดรักษา
  แบบฟอร์มขอนำเข้าข้อมูลต่างๆเข้าสู่เว็บไซต์ www.tyrkk.go.th
  คู่มือมาตรฐานการปฏิบัติงาน(SOP)/แนวทางการรักษา(CPG)
  คู่มือการให้บริการประชาชน (Service Level Agreement : SLA)
  ข้อตกลงระดับการให้บริการ
  ประกาศเจตจำนงสุจริตของหน่วยงาน
  การสร้างค่านิยมสุจริต
  แนวทางการปฏิบัติในการสั่งให้ข้าราชการออกจากราชการ
  ดาวน์โหลดเอกสารประชุมวิชาการ 2561
  คณะกรรมการควบคุมและป้องกันการติดเชื้อ (IC)
เว็บไซต์เพื่อนบ้าน
  กรมการแพทย์
  กระทรวงสาธารณสุข
  สถาบันบำบัดรักษาและฟื้นฟูผู้ติดยาเสพติดแห่งชาติบรมราชชนนี
  โรงพยาบาลธัญญารักษ์สงขลา
  โรงพยาบาลธัญญารักษ์อุดร
  โรงพยาบาลธัญญารักษ์ปัตตานี
  โรงพยาบาลธัญญารักษ์แม่ฮ่องสอน
  โรงพยาบาลธัญญารักษ์เชียงใหม่
  ห้องสมุดธัญญารักษ์ขอนแก่น
ประเมินความพึงพอใจ